如何解锁劈叉 ,9个瑜伽体式帮你从初阶提升到高阶!

每个练瑜伽的小仙女心中都有一个关于轻松解锁“劈叉”的梦想。

这个体式在瑜伽当中叫“神猴式”,分享一组完美进阶神猴式的准备序列,可以按照体式次序坚持练习,期待你从僵硬到柔软的华丽蜕变。


1,新月式

  • 猫式进入,右脚向前左膝在后
  • 吸气舒展背部,呼气骨盆下沉
  • 让右小腿垂直地面,重心向下
  • 伸展左大腿前侧,舒缓髋关节
  • 保持10-15个呼吸,反向练习

2,新月式扭转

  • 猫式进入,右脚来到右手外侧
  • 调整左膝向后支撑,脚背贴地
  • 吸气舒展背部,呼气手肘落地
  • 骨盆自然下沉,舒缓髋部紧张
  • 保持10-15个呼吸,反向练习


3,新月式扭转进阶

  • 从蜥蜴式进入,左手肘支撑
  • 左膝屈膝,吸气让脊背延展
  • 呼气,扭转身体逐渐向右后
  • 右手握合左脚,加深髋舒展
  • 保持10-15个呼吸,反向练习

4,半神猴

  • 猫式进入,左膝支撑,右腿向前伸展
  • 双手食指支撑,左脚背和小腿贴地
  • 吸气舒展背部,加深延展右腿后侧
  • 骨盆左右端正,感受右腿后侧延展
  • 保持10-15个呼吸,反向练习

5,半神猴式进阶

  • 半神猴式进入,手掌支撑稳定
  • 吸气放松脊背,呼气右脚回勾
  • 加深右小腿后侧的伸展空间
  • 保持10-15个呼吸,反向练习

6,单腿背部伸展式

  • 坐姿进入,伸展右腿,左腿屈膝
  • 双手抱住右脚,骨盆稳定下沉
  • 吸气回勾右脚,呼气脊背放松
  • 双腿的后侧腘绳肌有足够的伸展
  • 保持10-15个呼吸,反向练习


7,神猴式(辅助)

  • 借助瑜伽砖来辅助身体的伸展
  • 可以把瑜伽砖落在前大腿的后侧
  • 当伸展度加深后可降低砖的高度
  • 也可以把瑜伽砖落在手掌下支撑
  • 保持10-15个呼吸,反向练习

8,神猴式

  • 尝试逐渐去掉瑜伽砖的辅助
  • 双腿分别向前向后自然伸展
  • 保持骨盆的稳定下沉和端正
  • 在稳定的根基上向上挺拔脊背
  • 保持10-15个呼吸,反向练习

9,神猴式进阶

  • 尝试在神猴式的基础之上
  • 通过进阶练习继续加深伸展
  • 左膝屈膝,左手支撑地面
  • 后弯背部,右手握合左脚
  • 10-15个呼吸,反向练习

想要完美解锁一字马,建议初学者在练习中多使用辅具辅助进入。

长期练习瑜伽的爱好者在体式练习中一定要循序渐进,时刻觉察身体的感受,尊重身体当下的状态…

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注