瑜伽体式精讲 – 三角侧伸展式解析

 三角侧伸展式

01丨三角侧伸展式的名称

三角侧伸展式,英文名称,BendExtended Side Angle Pose,梵文名称Utthita Parsvakonasana,Utthita的意思是伸展、延伸的,parsva的意思是侧面、侧边,kona的意思是角。 

02丨三角侧伸展式的练习步骤

1、以山式站姿站立,双脚分开4英尺(约1.2米)的距离,抬起双臂,与肩同高,掌心朝下;

2、右脚向右转90°,左脚稍微右转,收紧左侧膝盖,保持双脚在同一条直线上;

3、弯曲右侧膝盖90°,大腿平行于地面,与小腿成直角,保持上身躯干的挺直;

4、呼气,向右侧弯曲躯干,将右掌放于右脚旁的地面上,右侧腋窝贴着右膝盖的外侧。左手臂贴着左耳向外延伸,扭转头部向上看。

在体式中停留30秒,保持正常的呼吸。

5、吸气,右手离开地面,左手臂带动上身向上还原躯干,伸直右膝,双臂落于身体两侧,旋转两侧脚掌向前。

接下来是反方向练习,抬起双臂,左脚向左转90°,右脚稍微向左转······

03丨三角侧伸展式解剖体位

04丨三角侧伸展式的练习要点

1.(以右侧为例)在完整体式时,初学者可能右掌不能放于地面,可以将指尖放在地面上;

2.左腿挺直,拉伸两侧肌肉,重心放在脚跟上;

3.右侧小腿向上提升胫骨,让大腿下沉;

4.保持脊柱的延展,尽可能的打开左侧腋窝。

05丨三角侧伸展式的练习功效

1.增强腿部肌肉,缓解关节炎引起的头痛;

2.帮助改善消化系统,有利于新陈代谢;

3.减少腰部及臀部的脂肪,纤细身躯。

05丨三角侧伸展式的练习禁忌

1、有高血压等心脏或血液循环问题,就以简易侧角式代替这个姿势。如果感觉侧角式练起来比较困难,可以先练习简易侧角式。

2、如果您的颈部有问题请不要将头部转向面朝上,而是保持颈部与脊椎平行看侧前方,或者看向下看地板的方向。

3、有头痛、高血压或者低血压、失眠等症状不要做。

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