瑜伽开髋“最强烈有效”的6个动作,一定要试试!

练瑜伽,我们都知道开髋的练习很重要,尤其是髋部僵硬的伽人,更是要经常练习。

首先,需要说明的是,这里的“开髋”,并不是指打开髋部,而是灵活髋关节。因为一个灵活而稳定的髋关节,才是身体健康的需要,也才是瑜伽练习的重要内容之一。

瑜伽开髋,很多伽人会咨询,哪些动作开髋最有感觉最有效,其实,这个“最”很难去界定,因为每个人的身体情况和感受都不一样,只能说相对普遍大众来说,都比较强烈有感觉的动作。

所以,今天就给大家分享6个相对来说,开髋“最强烈有效”的6个动作,分别从髋部解剖的屈、伸、外旋、内旋、外展、内收6个角度来灵活髋关节,一起来试试吧:

动作1:髋关节屈-拉伸大腿后侧

  1. 前屈式准备,双脚分开与髋同宽
  2. 背靠墙,双脚慢慢向墙面靠近
  3. 双手掌心、手臂贴墙
  4. 随着体式的深入,慢慢加深
  5. 保持1-2分钟

动作2:髋关节屈-拉伸大腿前侧

  1. 右腿屈膝落地,小腿脚背贴墙
  2. 左脚踩地,小腿垂直地面
  3. 双手放于左膝上方,肩膀放松
  4. 保持髋部水平,臀部向后靠
  5. 保持1-2分钟,换反侧练习

动作3:髋关节外旋拉伸臀+腿内侧

  1. 坐立准备,屈左膝左小腿贴地
  2. 屈右膝,右脚踝放左膝上
  3. 两小腿相互重叠,脊柱立直
  4. 保持1-2分钟,换反侧练习

动作4:髋关节内旋-拉伸腿前侧

  1. 英雄式准备,大腿中段套伸展带
  2. 双手撑地,身体慢慢向后躺
  3. 可在背部下方放抱枕垫高身体
  4. 双手互抱手肘,腋窝展开
  5. 保持1-2分钟

动作5:髋关节外展-拉伸腿内侧

  1. 四脚跪姿,右腿向旁侧展开
  2. 大小腿垂直,身体向前向下
  3. 掌心小臂贴地,髋下沉
  4. 膝盖和髋部在一条直线上
  5. 保持1-2分钟,换反侧练习

动作6:髋关节内收-拉伸腿外侧

  1. 坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
  2. 左脚来到右臀外侧,脚背贴地
  3. 右脚放左臀外侧,双膝交叠
  4. 吸气,脊柱延展向上
  5. 呼气,身体前屈,腹部靠近大腿
  6. 保持1-2分钟,换反侧练习

Namaste!

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