6个变体瑜伽动作,深度开髋,超级有感觉!

练瑜伽,有经验的伽人或者老师们都知道,瑜伽中看起来好像是同样的动作,但稍微做一点改变和调整,感受就会完全不同,这也是考验瑜伽老师功力方式之一。

今天,就给大家分享6个瑜伽动作,都做了小小的改变,深度开髋,超级有感觉,一定要试试。

动作1:

  • 山式站立,双手扶髋,抬起右腿向上
  • 大腿平行地面,小腿垂直垫面
  • 勾脚背,呼气,右脚向外踢(髋内旋)
  • 吸气,还原,呼气,向左踢(髋外旋)
  • 动态重复练习8-10组
  • 将右脚放在左大腿上,髋外旋更多一点
  • 膝盖向下,臀部向后向下
  • 双手合十放于胸前,保持5-8个呼吸
  • 重复以上所有动作,练习另一侧

动作2:

  • 山式站立,双脚打开略大于髋部的距离
  • 脚尖向外打开45度左右
  • 呼气,屈髋向下蹲坐,双手合十放于胸前
  • 手肘抵住大腿内侧,保持5-8个呼吸
  • 身体向右扭转,用右手推大腿内侧
  • 左手支撑垫面,髋外旋
  • 吸气,还原,呼气,换边
  • 动态重复练习8-10组,还原到起始位置
  • 屈右膝找地面,髋内旋
  • 吸气,还原,左膝找地面
  • 吸气,还原,动态重复练习8-10组
  • 还原到起始位置

动作3:

  • 坐立在垫面上,双腿伸直
  • 将右脚放在左大腿内侧
  • 左脚向后,双腿呈Z字型
  • 吸气,延展脊柱
  • 呼气,身体向右加深练习
  • 吸气,还原,呼气,交换双腿
  • 动态重复练习8-10组
  • 在起始动作的基础上
  • 以左侧为例,抬左腿向后向上
  • 吸气,还原,动态重复练习8-10组
  • 换另一侧

动作4:

  • 跪立在垫面上,双大腿手臂垂直垫面
  • 吸气,抬左腿向后向上
  • 呼气,向右侧打开,吸气,收回
  • 动态重复练习8-10组

最后一次,将左腿向外伸直

保持5-8个呼吸,重复以上动作

练习另一侧


动作5:

  • 在动作4的基础上
  • 将左腿向外伸直落地
  • 右髋向外打开,右小腿与大腿垂直
  • 勾脚背,屈手肘支撑垫面
  • 吸气,延展脊柱,呼气沉髋向下
  • 保持5-8个呼吸
  • 呼气,收核心,骨盆向后转动
  • 吸气,骨盆向前转动
  • 动态重复练习8-10组


动作6:

  • 坐立在垫面上,双腿打开适当的距离
  • 勾脚背,吸气,延展脊柱
  • 双手扶髋,呼气,身体前屈向下30度左右
  • 吸气,还原,动态重复练习8-10组
  • 起始位置开始,呼气,脊柱向左扭转
  • 双手放在左腿两侧
  • 呼气,抬左腿向上,吸气,还原
  • 重复练习8-10次,换另一侧
  • 起始位置开始,吸气延展脊柱
  • 呼气,收核心,前屈向下
  • 双手向前延展,保持5-8个呼吸

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