6个变体瑜伽动作,深度开髋,超级有感觉!

练瑜伽,有经验的伽人或者老师们都知道,瑜伽中看起来好像是同样的动作,但稍微做一点改变和调整,感受就会完全不同,这也是考验瑜伽老师功力方式之一。

今天,就给大家分享6个瑜伽动作,都做了小小的改变,深度开髋,超级有感觉,一定要试试。

动作1:

  • 山式站立,双手扶髋,抬起右腿向上
  • 大腿平行地面,小腿垂直垫面
  • 勾脚背,呼气,右脚向外踢(髋内旋)
  • 吸气,还原,呼气,向左踢(髋外旋)
  • 动态重复练习8-10组
  • 将右脚放在左大腿上,髋外旋更多一点
  • 膝盖向下,臀部向后向下
  • 双手合十放于胸前,保持5-8个呼吸
  • 重复以上所有动作,练习另一侧

动作2:

  • 山式站立,双脚打开略大于髋部的距离
  • 脚尖向外打开45度左右
  • 呼气,屈髋向下蹲坐,双手合十放于胸前
  • 手肘抵住大腿内侧,保持5-8个呼吸
  • 身体向右扭转,用右手推大腿内侧
  • 左手支撑垫面,髋外旋
  • 吸气,还原,呼气,换边
  • 动态重复练习8-10组,还原到起始位置
  • 屈右膝找地面,髋内旋
  • 吸气,还原,左膝找地面
  • 吸气,还原,动态重复练习8-10组
  • 还原到起始位置

动作3:

  • 坐立在垫面上,双腿伸直
  • 将右脚放在左大腿内侧
  • 左脚向后,双腿呈Z字型
  • 吸气,延展脊柱
  • 呼气,身体向右加深练习
  • 吸气,还原,呼气,交换双腿
  • 动态重复练习8-10组
  • 在起始动作的基础上
  • 以左侧为例,抬左腿向后向上
  • 吸气,还原,动态重复练习8-10组
  • 换另一侧

动作4:

  • 跪立在垫面上,双大腿手臂垂直垫面
  • 吸气,抬左腿向后向上
  • 呼气,向右侧打开,吸气,收回
  • 动态重复练习8-10组

最后一次,将左腿向外伸直

保持5-8个呼吸,重复以上动作

练习另一侧


动作5:

  • 在动作4的基础上
  • 将左腿向外伸直落地
  • 右髋向外打开,右小腿与大腿垂直
  • 勾脚背,屈手肘支撑垫面
  • 吸气,延展脊柱,呼气沉髋向下
  • 保持5-8个呼吸
  • 呼气,收核心,骨盆向后转动
  • 吸气,骨盆向前转动
  • 动态重复练习8-10组


动作6:

  • 坐立在垫面上,双腿打开适当的距离
  • 勾脚背,吸气,延展脊柱
  • 双手扶髋,呼气,身体前屈向下30度左右
  • 吸气,还原,动态重复练习8-10组
  • 起始位置开始,呼气,脊柱向左扭转
  • 双手放在左腿两侧
  • 呼气,抬左腿向上,吸气,还原
  • 重复练习8-10次,换另一侧
  • 起始位置开始,吸气延展脊柱
  • 呼气,收核心,前屈向下
  • 双手向前延展,保持5-8个呼吸

如何解锁劈叉 ,9个瑜伽体式帮你从初阶提升到高阶!

每个练瑜伽的小仙女心中都有一个关于轻松解锁“劈叉”的梦想。

这个体式在瑜伽当中叫“神猴式”,分享一组完美进阶神猴式的准备序列,可以按照体式次序坚持练习,期待你从僵硬到柔软的华丽蜕变。


1,新月式

  • 猫式进入,右脚向前左膝在后
  • 吸气舒展背部,呼气骨盆下沉
  • 让右小腿垂直地面,重心向下
  • 伸展左大腿前侧,舒缓髋关节
  • 保持10-15个呼吸,反向练习

2,新月式扭转

  • 猫式进入,右脚来到右手外侧
  • 调整左膝向后支撑,脚背贴地
  • 吸气舒展背部,呼气手肘落地
  • 骨盆自然下沉,舒缓髋部紧张
  • 保持10-15个呼吸,反向练习


3,新月式扭转进阶

  • 从蜥蜴式进入,左手肘支撑
  • 左膝屈膝,吸气让脊背延展
  • 呼气,扭转身体逐渐向右后
  • 右手握合左脚,加深髋舒展
  • 保持10-15个呼吸,反向练习

4,半神猴

  • 猫式进入,左膝支撑,右腿向前伸展
  • 双手食指支撑,左脚背和小腿贴地
  • 吸气舒展背部,加深延展右腿后侧
  • 骨盆左右端正,感受右腿后侧延展
  • 保持10-15个呼吸,反向练习

5,半神猴式进阶

  • 半神猴式进入,手掌支撑稳定
  • 吸气放松脊背,呼气右脚回勾
  • 加深右小腿后侧的伸展空间
  • 保持10-15个呼吸,反向练习

6,单腿背部伸展式

  • 坐姿进入,伸展右腿,左腿屈膝
  • 双手抱住右脚,骨盆稳定下沉
  • 吸气回勾右脚,呼气脊背放松
  • 双腿的后侧腘绳肌有足够的伸展
  • 保持10-15个呼吸,反向练习


7,神猴式(辅助)

  • 借助瑜伽砖来辅助身体的伸展
  • 可以把瑜伽砖落在前大腿的后侧
  • 当伸展度加深后可降低砖的高度
  • 也可以把瑜伽砖落在手掌下支撑
  • 保持10-15个呼吸,反向练习

8,神猴式

  • 尝试逐渐去掉瑜伽砖的辅助
  • 双腿分别向前向后自然伸展
  • 保持骨盆的稳定下沉和端正
  • 在稳定的根基上向上挺拔脊背
  • 保持10-15个呼吸,反向练习

9,神猴式进阶

  • 尝试在神猴式的基础之上
  • 通过进阶练习继续加深伸展
  • 左膝屈膝,左手支撑地面
  • 后弯背部,右手握合左脚
  • 10-15个呼吸,反向练习

想要完美解锁一字马,建议初学者在练习中多使用辅具辅助进入。

长期练习瑜伽的爱好者在体式练习中一定要循序渐进,时刻觉察身体的感受,尊重身体当下的状态…

18张高清“站立瑜伽体式”解剖图,要点细节、发力方向一目了然

练瑜伽,站立体式几乎是我们每节课必练的瑜伽体式。

做好瑜伽站立体式,不仅是打基础,更是对我们日常生活姿势的矫正,具有重要的意义,尤其是初学者,效果更明显。

那么,今天给大家分享18张高清“站立瑜伽体式”解剖图,要点细节、发力方向一目了然,干货满满,记得一定要收藏哦!

1、山式+手臂上举

补充要点:

  1. 膝盖与第二脚趾同向
  2. 大腿肌肉收紧上提,腹部微微内收
  3. 背部延展,臀部微微收紧
  4. 身体重心均匀的分布在双脚上

2、站立前屈

补充要点:

  1. 转动骨盆向前,大腿前侧收紧上提
  2. 大腿后侧肌肉延展下沉

3、树式

补充要点:

  1. 屈膝腿外旋,脚与大腿内侧互推
  2. 脚用力向下踩,大腿收紧向上提

4、鹰式

补充要点:

  1. 缠绕腿尽量内旋内收
  2. 支撑腿大腿收紧,向上提
  3. 双手臂内收,手掌互推有力

5、幻椅式+后弯

补充要点:

  1. 幻椅式双脚并拢时
  2. 双大腿肌肉收紧上提
  3. 膝盖可以超过脚尖
  4. 呼气,后弯,背部收紧
  5. 腹部延展,微微收紧

6、舞王式

补充要点:

  1. 站立腿,膝盖与脚尖同向
  2. 大腿肌肉收紧上提,髋部保持中立位
  3. 腹部延展微微收紧
  4. 手抓脚趾或脚背向后向上
  5. 背部延展后弯,微微收紧

7、站立手抓大脚趾

补充要点:

  1. 支撑腿,大腿肌肉收紧向上提
  2. 髋部中立位,脊柱延展
  3. 抬起腿,大腿肌肉收紧
  4. 利用髋部的力量向上抬腿

8、三角式

补充要点:

  1. 大腿肌肉收紧向上提
  2. 髋部胸腔向上向外打开
  3. 上方手臂向上延展有力

9、三角扭转式

补充要点:

  1. 在三角式的基础上
  2. 扭转时保持身体的稳定
  3. 脊柱要充分的延展,然后再扭转

10、战士2式

补充要点:

  1. 后方腿外旋,大腿收紧上提
  2. 胸腔打开上提,腹部微微收紧
  3. 大臂外旋,小臂内旋
  4. 双手臂向两侧延展

11、侧角式

补充要点:

  1. 伸直腿外旋,大腿收紧向上提
  2. 屈膝腿收紧尽量靠近支撑手臂
  3. 上方侧腰延展,手臂尽量向斜上方伸展

12、半月式

补充要点:

  1. 核心收紧稳定,支撑腿大腿收紧上提
  2. 脚用力向下踩,上方手臂向上延展
  3. 上方脚用力向后推

13、加强侧伸展

补充要点:

  1. 骨盆向前转动,大腿收紧上提
  2. 髋部等高,脊柱延展

14、战士1式

补充要点:

  1. 屈膝腿收紧,膝盖与脚尖同向
  2. 腹部收紧上提,背部延展向上
  3. 伸直腿髋部尽量向前

15、战士3式

补充要点:

  1. 手臂与双腿是向两侧不同的方向延展
  2. 支撑腿脚用力向下踩,大腿收紧
  3. 臀部收紧,背部延展,大臂外旋

16、战士3式+扭转

补充要点:

  1. 脊柱要先延展,再扭转
  2. 上方手臂要尽量延展
  3. 后方腿向后伸展,支撑腿要有力稳定

17、高弓步+扭转

补充要点:

  1. 后方腿尽量伸直延展,髋部向上
  2. 两侧髋部等高,脊柱充分延展后扭转

18、双角式

补充要点:

  1. 双脚内侧向下踩
  2. 大腿前侧收紧向上提
  3. 脊柱延展,上背部激活
  4. 斜方肌向后向上,手肘内夹

练瑜伽的 7 大禁忌,尤其要注意

伽练习,需要全身心投入,但瑜伽小白往往掌握不好力度,容易用力过猛适得其反。

快来看看下面的几条,你有没有中招?

1,急于进入体式

一旦对体式动作烂熟于心后,就容易忽略掉过程直接进入体式。其实,过程才是最重要的,只有每个要领都做对了,身体才能正确地发力,体式的效果才能显现出来。

2,忽略简单的体式

练习中,总是想学习更难更复杂的高阶体式,但瑜伽老师总喜欢把一句话挂在嘴边,“简单的动作重复做,重复的动作认真做。”这不是没有道理的

3,视线向下看

进入平衡体式的时候,除了要充分激活肌肉,保持身体平衡外,视线的方向也很关键。向下看,貌似有助于维持平衡性,但却会造成习惯性低头。下次,请提醒自己,视线看向眉心的延长线。

4,屏息保持体式

为了hold住体式,在保持动作时,一不小心就会脸部紧张外加屏住呼吸,这样做是很危险的。呼吸是瑜伽练习的灵魂,哪怕牺牲体式的幅度,也要有优雅自如的呼吸。

5,强行进入体式

全神贯注地强行拉伸,不仅无法精进体式,还有可能会造成拉伤。当身体强行进入某个体式时,身体会给头脑发送不舒适的信号,头脑会继而让身体放松。这一紧一松之间,身体层面,只有对抗和冲突,毫无协作与配合。

6,挑战高难动作

面对高难体式,小我往往容易占主导,一句“我能行”,就会让练习者冲昏头脑。随之带来的后果可能是身体受伤。多多了解自己身体的极限,权衡自己实力的同时,再挑战高难体式才是明智之举。

7,放松时呼吸声音大

调息放松中,呼吸不是细润绵长,而是大声的一呼一吸,这是身体和精神紧绷的标志。找到自己的方式,让身体放松,头脑放松,呼吸自然会缓慢无声。

瑜伽,不是靠蛮力凹造型;瑜伽,不是与别人比拼;瑜伽,也不是挑战自己的极限。

瑜伽,更多的是向内探索,感受自己的身体,与自己对话。

下一次练习中,请试着收起蛮力,在智慧的引领下,进入每一个体式,感受体内能量的起伏与流动。

瑜伽开髋“最强烈有效”的6个动作,一定要试试!

练瑜伽,我们都知道开髋的练习很重要,尤其是髋部僵硬的伽人,更是要经常练习。

首先,需要说明的是,这里的“开髋”,并不是指打开髋部,而是灵活髋关节。因为一个灵活而稳定的髋关节,才是身体健康的需要,也才是瑜伽练习的重要内容之一。

瑜伽开髋,很多伽人会咨询,哪些动作开髋最有感觉最有效,其实,这个“最”很难去界定,因为每个人的身体情况和感受都不一样,只能说相对普遍大众来说,都比较强烈有感觉的动作。

所以,今天就给大家分享6个相对来说,开髋“最强烈有效”的6个动作,分别从髋部解剖的屈、伸、外旋、内旋、外展、内收6个角度来灵活髋关节,一起来试试吧:

动作1:髋关节屈-拉伸大腿后侧

  1. 前屈式准备,双脚分开与髋同宽
  2. 背靠墙,双脚慢慢向墙面靠近
  3. 双手掌心、手臂贴墙
  4. 随着体式的深入,慢慢加深
  5. 保持1-2分钟

动作2:髋关节屈-拉伸大腿前侧

  1. 右腿屈膝落地,小腿脚背贴墙
  2. 左脚踩地,小腿垂直地面
  3. 双手放于左膝上方,肩膀放松
  4. 保持髋部水平,臀部向后靠
  5. 保持1-2分钟,换反侧练习

动作3:髋关节外旋拉伸臀+腿内侧

  1. 坐立准备,屈左膝左小腿贴地
  2. 屈右膝,右脚踝放左膝上
  3. 两小腿相互重叠,脊柱立直
  4. 保持1-2分钟,换反侧练习

动作4:髋关节内旋-拉伸腿前侧

  1. 英雄式准备,大腿中段套伸展带
  2. 双手撑地,身体慢慢向后躺
  3. 可在背部下方放抱枕垫高身体
  4. 双手互抱手肘,腋窝展开
  5. 保持1-2分钟

动作5:髋关节外展-拉伸腿内侧

  1. 四脚跪姿,右腿向旁侧展开
  2. 大小腿垂直,身体向前向下
  3. 掌心小臂贴地,髋下沉
  4. 膝盖和髋部在一条直线上
  5. 保持1-2分钟,换反侧练习

动作6:髋关节内收-拉伸腿外侧

  1. 坐立,屈双膝,脚跟靠近臀部
  2. 左脚来到右臀外侧,脚背贴地
  3. 右脚放左臀外侧,双膝交叠
  4. 吸气,脊柱延展向上
  5. 呼气,身体前屈,腹部靠近大腿
  6. 保持1-2分钟,换反侧练习

Namaste!

体验练习阿斯汤加瑜伽到底有多酷!

阿斯汤加瑜伽,我们简称“阿汤”,喜欢练习阿汤的都称自己为“汤粉”。

很多人觉得自己没有力量,不适合练习阿汤。

练习阿汤就是一个增长力量的过程啊。有人看到阿汤习练者那么有力量,就觉得肯定以前是搞体育的吧?其实不是的,都是一天天练出来的

喜欢阿汤的,第一次尝试就会爱上。不喜欢阿汤的,第一次尝试就觉得再也不会来了。

这跟你有没有瑜伽基础是没关系的,这是骨子里带来的。只能说,你的身心刚好准备好了。刚开始练习阿汤,就是喜欢上课时的大汗淋漓,练完感觉特别痛快。

当时还不知道什么序列,只是跟着老师练习。后来练多了,记住了序列,知道要核心内收胸腔呼吸,就开始自己练习。

一天不练就不自在,完全上瘾了。

刚开始练习阿汤出汗会比较多,现在汗慢慢地少了,应该是因为练习多了。
并不是出汗多就不好,这都是一个过程。练习多了之后,就不只是肌肉在练习了,而是用呼吸在练习。
一开始练习阿汤,练完一节课,第二天会肌肉酸痛。后来如果几天不练,再练一次阿汤,也会肌肉酸痛。但是现在不会了,因为在练习过程中,更专注呼吸了。
有人说,那是因为你现在动作很熟悉了,才能专注呼吸。不是的,当你下意识专注呼吸,你就能专注呼吸。
不仅仅是饱满地呼吸就够了,更不是喉咙发出声音就够了,而是呼吸有没有流动起来。
呼气和吸气之间应该没有明显的停顿,而是连接的。断开的吸气和呼气就像一颗颗珠子,流动的吸气和呼气就像用线串起来的串珠。

不会为了做到体式去让呼吸妥协,而是跟随呼吸,保持呼吸的饱满和流动,去努力,同时臣服于你的呼吸和身体,然后体式做不做的到随缘。
我发现,当真的专注呼吸,让呼吸流动,身体会充满气,到了每个角落,身体每个角落充满觉知。
一开始很纠结,觉得一定要早上起来练习,因为那些大师、很多汤粉都是早上呀。但是有时候要坚持早上并不容易,没起来练习一天都气馁。
后来不会了,早上没时间,就下午腾出时间呗。

很多门外汉以为阿汤就是体操,就是炫酷。也有人说阿汤不强调正位,容易受伤。
只能说,当你站在不同的高度,你对阿汤就有不同的理解。如果你带着体操的观念去练,你肯定容易受伤。正念,才是最高的正位。
以前听到别人说阿汤的不好,心里会愤愤不平。现在听到,我知道说这话的人肯定是门外汉,我就笑笑,不说话。

阿汤,阿斯汤加,音译自梵文Ashtanga,Ashtanga的意译是瑜伽八支。瑜伽八支是:内制、外制、体位、调息、制感、专注、禅定、三摩地。
上师取Ashtanga来命名这套严格的练习,就是想要让我们记住瑜伽的真谛吧。
坚持阿汤的人,是自律的。练习阿汤时,是呼吸和体式的结合,是动态的冥想,把感官从外在收回,需要极度的专注,到达禅定的状态。
阿汤里面最酷的,很多人觉得是轻盈地穿越吧。我觉得阿汤里面最酷的,是每天的坚持。

Namaste!